[부자동네타임즈 김인수기자] 안녕하세요. 머슬마니아 세계대회 클래식챔피언 김태양이다. 벌써 가정의달 5월이 왔다. 4월에는 수업과 촬영, 미팅, 운동에 바쁘게 임하였다.
4월은 일로 정신 없이 보냈다면 5월에는 가정의달인 만큼 가족들에게 투자하고 싶다. 본론으로 들어가자면 오늘은 하체운동을 시작해보자. 여태동안 맨몸운동을 진행을 했다면 이번에는 머신과 프리웨이트를 동원한 엉덩이운동에 대해서 접근 해볼까 한다.
엉덩이 근육은 외적으로도 예쁘고 멋진 라인을 살려 미용적인목적도 있지만 가장 중요한 건 기능적인 부분이다. 그럼 그 중요성에 대해 먼저 알아보자.
첫번째, 몸에 에너지 사용을 증폭시킨다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 많은 비중을 차지하는 근육 중 하나이다 그 만큼 기초대사량을 올려주어 비만으로부터 예방 할 수가 있다.
두번째, 허리통증을 줄여준다. 엉덩이 근육이 약해지면 다른 근육들이 과도하게 사용하게 되며 허리 근육의 약화를 초래한다.
세번째, 운동수행능력을 도와준다. 우리몸에서 굉장히 큰 근육이며 폭발적인 힘을 쓸 수가 있다. 스쿼트, 데드, 달리기, 거의 모든 운동종목에 엉덩이 근육이 쓰인다. 이 처럼 하나 하나 풀다보면 한 없이 많기에 여기까지만 서술하겠다.
힙스러스트 머신 동작.
1. 하늘을 바라보고 안정장치를 허리에 감싸준다.
2. 골반을 천천히 접어주며 중력의 힘을 느껴준다.
3. 내려갈 때 호흡은 들어마셔준다.
4. 다시 골반을 하늘을 향해 밀어주어 엉덩이에 힘이들어가는지 느끼며 호흡을 내뱉는다.
주의사항
허리디스크가 있거나 과도한 중량은 피해준다.
자신에게 적당한 중량을 진행 8~25회정도 할 수 있는 중량 이 적당하다.
8~25rm x4set
힙어브덕션 동작.
1. 머신에 앉은 상태에서 손잡이를 잡아 엉덩이가 땅에서 떨어지지 않게 한다.
2. 다리를 바깥쪽으로 벌리며 숨을 내쉰다.
3. 원위치 시키며 긴장감을 유지한다.
12~25rm x 4se.t
굿모닝 동작.
1. 바벨을 상부승모근에 올려주고 등에 긴장할 수 있게 과하지 않게 힘을 준다.
2. 앞으로 인사하며 호흡을 들이쉰다.
3. 천천이 하체 후면이 당김이 있을 정도로 엉덩이 중심을 살짝 뒤에 둔다.
4. 원위치.
주의사항
과도한 중량으로 조절되지 않는다면 근육보다는 관절을 많이 쓰게 되며 원하는 타겟지점을 찾기가 어렵다. 자신에게 알맞는 중량을 선택하여 허리에 부담을 줄이며 운동을 실시 한다.
12~20rm x4set
훈련방식.
생각보다 중량 컨트롤이 자유로운 힙쓰러스트머신으로 70%중량을 선택하여 피라미드형식으로 중량은 올리고 횟수는 줄이는 방식으로 4~5set 를 진행한다. 힙스러스트가 끝나면 굿모닝으로 진행. 마지막으로 힙어브덕션으로 엉덩이근육의 수축을 마무리한다. 휴식시간은 1분 이내로 하고 긴장을 유지하기 위해 관절을 튕기지 않고 실행 해주는 것이 좋다.
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