머슬마니아 챔피언 김태양선수.

김태양 트레이너가 말하는 운동 이야기 스무번째 " 후면삼각근 운동"

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2021-10-04 21:13:11

 

[부자동네타임즈 김인수기자] 머슬매니아 프로 김태양이다. 넓은 어깨, 아름다운 어깨라인 그건 모든 사람들의 욕망이자 바람일 것이다. 강하고 넓은 어깨는 강하고 아름다운 인상을 줄 수있고  운동수행에 있어 효율적인 힘을 제공한다 또한 기능적으로 보아도 가동범위가 비교적 굉장히 넓은 어깨 관절에 없어서는 안될 메인 머슬 중 하나이다. 


많은 이들이 어깨운동을 하면서 왜 커지지 않는지 의문을 많이 품을 것이다. 그래서 오늘 주제는 넓고 강한 어깨를 주제로 한 운동을 소개하려 한다. 대부분 숄더프레스나 레터널레이즈를 이용해 전체자극과 측면자극에 초점을 둘 것이다. 삼각근은 세부위로 나뉜다. 그 중에 잘 보이지 않는 후면 삼각근 많은 이들이 놓치는 부분 중하나이다. 잘 보이지 않을뿐더러 등운동을 하면 자연스럽게 발달할 수 있다는 생각도 있을 것이다. 그러나 후면삼각근은 굽어진 상체와 체형을 잡아줄 것이며 특히 라운드 숄더를 잡아주는데 탁월하다. 


그렇다면 후면삼각근을 단련시킬 운동을 소개한다.

 


 

1.인크라인 벤트오버 레터널레이즈. 

인크라인 벤치에 가슴을 맞대고 다리는 뻗어 고정시킨다. 

오버그립으로 덤벨을 잡은 뒤 삼각근 라인에 덤벨이 오게끔 당겨준다. 

천천히 덤벨을 내린다. 

4세트 8~12회. 

주의 사항 - 고중량으로 들다보면 목과 관절에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 50~70% 힘으로 천천히 중량을 늘려가자. 

도움이 되는 운동 - 유도 클라이밍, 야구, 스모, 씨름, 주짓수, 하키. 



 

2.인크라인 벤트오버 레터널 레이즈 그립 변형. 

인크라인 벤치에 가슴을 맞대고 다리를 뻗어 고정시킨다. 

손등이 몸통 바깥쪽을 향하게 잡은 후 (뉴트럴그립 ) 누군가 내 손목을 잡아 당긴다는 느낌으로 덤벨을 바깣쪽으로 밀어주며 당겨준다. 

천천히 덤벨을 내린다. 

세트 8~12회.

주의사항 - 위 내용과 마찬가지로 고중량으로 들다보면 관절에 부담을 줄 수 있다. 

어깨는 가동범위가 넓어 장점도 있지만 그 만큼 부담도 크다  잊지말자. 

도움이 되는 운동 - 위와 동일.



 

3.인크라인 덤벨로우. 

인크라인에 가슴을 맞대고 다리를 펴서 고정시킨다. 

뉴트럴그립을 잡은 후에 자신의 명치 쪽으로 호흡을 뱉으며 당겨준다. 

천천히  원위치 시킨다. 

4세트 8~12회.

도움이 되는 운동- 유도, 크라이밍, 야구, 복싱, 로잉머신, 카약, 카누. 




4.리버스 펙덱 플라이. 

상체를  등받이에 고정시키고  고개는 앞으로 살짝 숙여준다. 

손잡이를 바깥쪽으로 누군가 당긴다 라고 상상을 하며 당겨준다. 

천천히 어깨의 긴장감을 유지시키며 원위치 한다. 

4세트 8~12회. 

주의사항- 머신으로 하다보니 안정감을 생기고 중량에 많은 부담이 없어 자세가 엉망이 되기도 한다 그렇기에 더 신중하게 운동하라.

도움이 되는 운동 - 크라이밍, 카약, 카누, 유도.


여기까지 기본 운동에 대해서 설명했다. 이를 통해 응용하여 훈련에 박차를 가해보자. 


프로그램1. 

인크라인 벤트오버 레터널레이즈 + 인크라인 벤트오버 레터널레이즈 뉴트럴 그립 + 인크라인덤벨로우. 동작을 연속해서 쉬지 말고 진행해보자. 

4세트 각 동작 15회 씩. 


프로그램2. 

인크라인 벤트오버 레터널레이즈 + 인크라인 벤트오버 레터널레이즈 뉴트럴 그립 + 리버스 팩덱 플라이. 세가지 동작을 연속해서 쉬지 않고 진행 해보자. 

4세트 각 15회씩. 

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