김태양 트레이너가 말하는 운동 이야기 열번번째 이야기 "집에서도 할 수 있는 하체운동법"

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2020-12-28 21:07:05


[부자동네타임즈 김인수기자] 어느덧  2020년의 마지막을 향해 달려가고 있다. 올해는 코로나로 인해 많은 제약이 있었지만 모두 원하던 바를 조금씩 다가가길 바라겠다.

 
오늘은 홈트레이닝을 다녀왔다. 체육시설을 갈 수 없어 홈트레이닝 문의가 많다. 오늘의 주제는 집에서도 할 수 있는 하체운동을 소개합니다. 춥고 체육시설을 이용 못하는 요즘 운동을 하지 못하는 사람들이 대부분 일 것이다.


그러나 하체운동을 하게 된다면  호르몬이 급상승 하고 열량 소모 또한 많아진다. 먹은 만큼 움직이자  그러기 위해 하체부터 한동작을3~4set 정도 진행하면 다음 동작으로 넘어가도록 한다. 되도록 큰근육을 먼저 실시한다. 


 

 

 

첫 번째 동작은 스쾃 이다 진행.
1. 정면을 바라보고 다리넓이는 어깨넓이로 벌려준 후 무릎까지 앉아준다.
2,앉아줄 때 발과 무릎은 같은 방향을 바라보고 앉으면서 들이마시고 원위치.
세트-3set. 횟수 - 12~20.
*저번이랑 다른 부분은 가장 힘든 부분에서 구간반복을 실시한다.


 

 

두 번째 동작 얼터네이티드 런지 진행.
1, 차렷자세에서 한다리를 앞으로 뻗어준다.
2, 천천히 앉아주며 하체에 힘이 들어가는 것을 느낀다.
3, 원위치 하고 반대쪽 다리를 뻗어준다.
세트-3set. 횟수 - 왕복10회.


 

 

세 번쨰 동작 제트업 진행.
1.무릎을 꿇고 z 자 자세로 앉아준다.
2.손을 앞으로 뻗은 후 몸통을 뒤로 누워준다.
세트-3세트. 초 30~60초.


 

 

네 번째 동작 숄더브릿지.
1, 천장을 향해 누운 후 손을 앞으로 뻗어 준다.
2,엉덩이를 땅에서 멀어지면서 들어올린다.
3,천천히 원위치 시키면서 호흡을 들어마신다.
세트-3set. 횟수 - 15~20회.

 

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