김태양 트레이너가 말하는 운동이야기 넷번째 "덤벨 익스터널 로테이션"

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2020-08-17 19:08:42

 

[부자동네타임즈 김인수기자] 우리 인체에 가장 많이 부상위험 노출이 많이 높은 곳이 어디라고 생각하나 목, 허리, 무릎 정답은 어깨와 고관절이다.

 
왜 어깨와 고관절일까? 사실 정답이라기 보다는 어깨와 고관절은 회전과 회선이 가능한 거의 유일한 관절이기 때문에 노출의 위험도가 높다. 오늘 다룰 그 두가지중 어꺠관절의회전근이다. 회전근의 종류는 소원근 극상근 극하근 겹갑하근 네가지가 존재한다. 겉으로 표가 나는 근육들이 아니다 보통은 삼각근이나 승모근 우리가 겉으로 보이는 근육들에 신경쓴다.

 
하지만 이 회전근은 굉장히 중요한 역할을 한다 신체는 가동범위가 넓어짐으로써 많은 신체기능을 할 수 있는 반면에 많은 위험에 노출이 되어있다. 어꺠 또한 마찬가지이다.

 
어꺠는 한 번 다치면 많은 것이 제한되고 심지어 체형의불균형을 초래할 수도 있다. 나는 가슴과 어꺠운동을 진행시에는 회전근 운동을 진행한다 회전근운동에 대해 알아보자.

 

 

1,덤벨 익스터널 로테이션.   
작은 생수통,덤벨 혹은 맨손을 어꺠위치에 정렬시킨다.
손목과 팔꿈치는 수직을 유지하고 손이 하늘을 향해어꺠관절을 돌려준다.
다시 원위치
*과도한 중량은 어꺠관절에 무리를 주므로 가볍게 진행한다.
횟수12~20회
세트 4set.

 

 

2.내외회전 익스터널 로테이션.
이번에는 팔꿈치를 내리고 ㄴ 자로 접은 뒤 좌우로 움직여 준다.
횟수 12~20회
세트4set


이 처럼 이 동작들을 진행할 떄 나 같은 경우 운동 전중후 루틴에 접목시킨다. 지금 같은 동작은 운동전 워밍업 뿐만 아니라 회전근개 손상에 예방 및 재활에도 도움이 많이 되는 운동이다. 

 

 

 

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