김태양 트레이너가 말하는 운동 이야기 넷번째 "엉덩이 근욱"

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2020-08-28 17:22:21

 

[부자동네타임즈 김인수기자] 머슬마니아 세계대회 오픈“클래식피지크” 오버롤 챔피언 김태양이다. 오늘의 주제는 엉덩이 근육 및 고관절에 대해서 얘기 해보려 한다.


그 전에 나는 한 번 “맥스큐” 잡지에서 운동인터뷰 중 엉덩이 근육에 대해 언급한 바가 있다. 이처럼 나는 굉장히 중요하다고 생각하는 근육 중 하나라고 생각한다. 우리 몸에 안중요한 곳이 어디 있겠나 하지만 현시대에 가장 문제시 되고 있는 부위 인 곳이 이 부분이다.

 
앉아 있는 시간이 많은 현대인들은 운동량이 부족하자 자연스럽게 엉덩이의 역할은 줄어들 수 밖에 없고 비만으로 이어진다.


둔부는 인체에 큰근육에 해당된다 그만큼 많은 에너지를 소모 시키고 있고 기초대사를 증가 시킬 수 있다 그런데 신체 중앙에 위치한 엉덩이 근육이 제 역할을 발휘 하지 못한다면 상하 좌우 균형이 깨질 뿐 아니라 관절에 엄청난 부담을 갖게 된다.

 
고관절의 움직임을 잡아줄 뿐 만 아니라 요통 및 디스크 예방 목까지도 보호 한다. 사실 그냥 전체 관절의 가드할 뿐만 아니라 신진대사 및 운동수행능력 증가 당뇨병 예방 기타 여러 가지 무수히 많은 역할을 하고 있다.


혜자 같은 근육  둔부의 운동을 알아보자.
본운동에 앞서 엉덩이근육을 활성화 시킬 필요가 있다. 위에서 언급했듯이 현대인 대부분들이 엉덩이근육의 인지능력이 떨어져 있을 가능성이 높다. 그래서 나는 운동을 하기 전에 고관절 모빌리티로 자연습럽게 고관절의 가동성을 올려주고 인지능력을 이끌어낸다.

 

 

[사진설명] ​푸쉬업 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


1.shin box get up.
바닥에 다리를 틀어 앉아준 후 엉덩이를 들어 정면으로 밀어준다는 느낌으로 상체를 세우며 무릎으로 일어난다. 세트 3set. 횟수 왕복 10회.
 

 

 

 

[사진설명] ​푸쉬업 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


2.squattinng hipjoint rotations.
엉덩이 밑까지 자세에서 주저 앉고 한쪽 무릎을 다리와 다리 사이로 넣어준다. 한쪽이 끝나면 반대쪽도 동일하게 실시. 이 동작이 조금 어렵다면 무릎을 약간 접은 상태에서 앉아준다. 양손은 몸통 위에 기대고 양쪽다리를 양 옆으로 회전하면서 지면에 무릎이 닿도록 회전시킨다. 세트 3set. 왕복 10~15회.
 

 


[사진설명] ​푸쉬업 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


3.frog.
개구리처럼 바닥에 자세를 취한 후 엉덩이를 다리쪽으로 끌어댕기고 원위치 시킨다. 세트 3set. 횟수10회.


[사진설명] ​푸쉬업 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


4,spider.
풋쉬업 자세에서 한쪽 다리를 어깨 위치까지 가져 온다. 그대로 10초 정도 유지해준다. 반대쪽도 똑같이 진행. 세트 3set. 왕복 3~5회.


[사진설명] ​푸쉬업 자세를 선보이는 김태양 선수 멕스큐 사진 제공.


5.supine hip flexor.
하늘을 보고 누운 자세에서  다 손으로 무릎을 혹은 허벅진 안쪽을 잡아 가슴쪽으로 당겨준다 10~20초 정도 정지 하고 반대쪽 진행. 세트3set. 횟수 한 쪽당 10~20초.

 

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