윗몸일으키기 대신 복근을 만드는 머슬마니아 챔피언 김태양선수.

김태양 트레이너가 말하는 운동 이야기 열일곱번째 이야기 "플랭크운동법"

김인수 기자 news@bujadongne.com | 2021-09-11 16:22:34

 

[부자동네타임즈 김인수기자] 머슬마니아 챔피언 김태양이다. 윗몸일으키기, 복근 당연히 중요하다. 그러나 나는 자주하지 않는 동작중 하나이다. 


그러면 윗몸일이키기 없이 어떻게 복근을 만들어요라고 할 것이다. 나는 굳이 윗몸일으키기를 이라고 답하고 싶다. 나에게 있어서 윗몸일으키기는 굉장히 부담스러운 운동중 하나이다. 자주 했었다. 미친 듯이 했었다. 군대에서 체력상을 받을 때에도 윗몸일으키기 잘해서 포상도 많이 받았다. 그러나 허리엔 굉장히 치명상이다.

 

과도한 가동범위와 요추에 대한 과사용은 허리를 부담스럽게 만든다. 물론 코어에 대한 기초와 정확한 자세라면 좋을 것이다. 그러나 모두가 운동을 상급자처럼 잘하진 않을 것이다. 나는 말하고 싶다 하지 말라고 그랗다면 무작정 안하게 된다면 어떤 운동을 하면 좋을까?


플랭크를 응용한 동작들을 소개하겠다. 플랭크 힘든 동작이다. 그러나 그 힘든 동작을 덜 힘들게 알려주고 싶다. 내가 추구하는 운동은 언제 어디서나 할 수 있는 운동들을 알려주려한다. 쇼파나 의자만 있어도  몇백만원 짜리 헬스기구 부럽지 않다. 시작해 보자. 


1.인크라인 플랭크.


팔꿈치를 의자 위에  올린뒤 머리부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 

주의- 허리가 땅으로 꺼지지 않게 주의 하자. 

4세트 30초 씩. 



2.인크라인 얼터네이티드 원레그 플랭크.


기본 플랭크와 동일한 자세를 유지하고 한쪽 다리를 뻗어 무릎읖 피고 뒤로 차준다. 반대쪽 동일하게 실시.

4세트 각각 10회씩. 



3.인크라인 플랭크잭.


기본 플랭크와 동일하게 자세를 유지 후 한쪽 다리를 옆으로 이동 시키고 원위치로 돌아온다. 반대쪽 다리도 이어서 실시. 

4세트 각각10회.



4.인크라인 마운틴 크라이머.

 

기본 플랭크와 동일하게 진행 후 무릎을 차준다. 반대쪽 다리도 이어서 실시. 

4세트 각각10회.


 

 

 

 

 

 

 

5.인크라인 얼터네이티드 원암 플랭크.


기본 플랭크를 진행 후 한손은 머리 위로 쭈욱 뻗어준다. 반대쪽도 이어서 실시. 

4세트 각각10회.


기본 동작들은 끝났다 그렇다면 응용해보자. 한동작들을 익숙하게 만들었다면 모든 동작이 한세트로 이어서 진행하라. 강도는 올라갈 것이고  내 온몸의 근육들이 불타듯이 뜨거울 것이다. 


인크라인 플랭크 써킷 트레이닝 1세트 1번 진행 - 20초 휴식 - 2번 진행 - 20초 휴식 -3번 진행 - 20초 휴식 -4번 진행 -20초휴식 - 5번진행-20초 휴식 -다시 바로 이어서 1,2,3,4,5 번까지 총 2번 진행하자 총 4세트 진행. 

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